Спорт для всех: упражнения на каждый день
Если руки (и ноги) за время каникул еще не дошли до тренировок, сейчас самое время перейти на ЗОЖ. Рассказываем о физических нагрузках и методах расслабления, которые помогут восстановить режим после каникул и начать новую жизнь с нового года.Всемирная организация здравоохранения рекомендует 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной физической активности в неделю. Даже оставаясь дома, без специального оборудования и с ограниченным пространством вы сможете следовать этим рекомендациям.
- Делайте короткие перерывы на тренировки в течение дня. Небольшие спортивные разминки между делами в совокупности как раз будут равны рекомендуемым нагрузкам ВОЗ. Танцы, игры с детьми и выполнение рутинной работы по дому — тоже возможность для поддержания активности.
- Тренируйтесь онлайн. На YouTube доступны ролики, где профессиональные фитнес-тренеры рассказывают и показывают, как должны выполняться различные упражнения. Сейчас открылись онлайн не только фитнес-залы, но и центры йоги. Но будьте осторожны и внимательны: если у вас нет опыта выполнения каких-то упражнений, вы новичок или есть ограничения по здоровью, оцените предлагаемую нагрузку.
- Ходите. Прогулка или даже ходьба на месте помогут оставаться активным. Когда разговариваете по телефону, стойте или ходите по дому, не садитесь.
- Вставайте. Сократите время сидения, делайте маленькие перерывы между работой. Кстати, не задумывались о том, чтобы продолжить работу стоя? Отличная идея для тех, кто работает на удаленке! Высокий стол или просто стопка книг помогут справиться с задачей. Не забывайте и о мозге: читайте, играйте в настольные игры и головоломки, меняйте виды деятельности.
- Расслабляйтесь. Медитация и глубокие вдохи помогут оставаться в спокойствии. О дыхательных упражнениях мы писали в двух статьях: «Как справляться с негативом? Советы педагогам» и «Как быстро успокоиться? 5 дыхательных техник».
- Ешьте здоровую пищу. Пейте воду вместо сахаросодержащих напитков. Ограничьте или вовсе откажитесь от употребления алкоголя. Добавьте в рацион больше фруктов и овощей. Ограничьте потребление соли, сахара и жира.
Примеры упражнений
ВОЗ подготовила примеры упражнений, которые легко выполнять на дому практически любому человеку. Всегда помните про ограничения: пожилой возраст, хронические заболевания, травмы, лишний вес.
Уже надели спортивную форму? Начнем!
Колено к локтю, повороты с подъемом колена
Встаньте. Согните руки в локтях и держите их приподнятыми на уровне плеч. Согните левое колено. Коснитесь левого колена правым локтем, затем — правого колена левым локтем. Чередуйте. Найдите свой темп. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут, отдохните в течение 30–60 секунд и повторите до 5 раз.
Еще одна вариация упражнения с дополнительной нагрузкой: прикоснитесь коленом к локтю, как и в первом упражнении, но теперь отводите локоть в стороны и следуйте за ним коленом. Хорошо, если сможете выполнить в течение 1–2 минут, затем отдохните 30–60 секунд и тоже повторите 5 раз.
Оба упражнения увеличат частоту сердечного ритма и дыхания.
Планка
Это классическое статическое упражнение эффективно прорабатывает мышцы кора и способствует укреплению всего тела. Обопритесь на локти, ноги вытяните, поставив на носки. Старайтесь держать бедра на уровне головы. Задержитесь на 20–30 секунд (или больше, если возможно), отдохните полминуты или минуту и повторите 5 раз.
Растяжка лежа на животе
Лягте на живот. Прикоснитесь к ушам кончиками пальцев и поднимите верхнюю часть тела, ноги тоже держите приподнятыми. Опуститесь. Выполните 10–15 повторов (или более), отдохните минуту и повторите до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы спины.
Приседания
Поставьте ноги на ширину плеч, пальцы ног направлены наружу. Согните колени настолько, насколько удобно, удерживайте ступни на полу. Согните и тут же выпрямитесь. Выполните это упражнение 10–15 раз (можно больше), отдохните 30 секунд и повторите 5 раз. Так хорошо укрепите ноги и ягодицы.
Поза сверхчеловека
А если по-простому — практически та же планка, только в ноги согнуты в коленях, а руки, наоборот, прямые. Вытяните левую руку вперед, а правую ногу назад. Меняйте конечности попеременно. Выполните 20–30 раз (или более), отдохните 30–60 секунд и повторите до 5 раз. Это упражнение укрепляет живот, ягодичные мышцы и мышцы спины.
Полумостик
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы должны плотно прилегать к полу. Поднимите бедра, чтобы тело образовало единую линию, медленно опуститесь. Выполните 10–15 раз, отдохните минуту и повторите 5 раз. Так укрепите ягодицы и позвоночник.
Приседания со стулом
Обопритесь на ручки или сиденье стула, ноги должны быть согнуты в коленях и образовывать прямой угол. Согните руки, опуская бедра на землю, затем выпрямитесь. Сделайте 10–15 подходов, отдохните 30–60 секунд, повторите 5 раз. Это упражнение укрепит руки, поможет сохранять плоским живот.
Раскрытие грудной клетки
Встаньте прямо, заведите руки за спину и сложите кисти в замок. Вытяните руки назад, отведите плечи, раскройте грудную клетку. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд. В этой позиции хорошо растягивается грудь и плечи.
Поза ребенка
Знакомая многим поза ребенка, взятая из йоги, хорошо растянет спину и плечи. Сядьте на колени так, чтобы бедра касались пяток. Ложитесь вперед, положив живот на ноги и оставляя ноги в том же положении. Вытяните руки вперед, положите их перед собой. Следите за дыханием. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд или больше, если чувствуете, что вам это несложно.
Медитация сидя
Сядьте удобно на полу, скрестите ноги (или сядьте в привычной позе на стул). Распрямите спину. Закройте глаза, расслабьтесь, дышите животом. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь не отвлекаться ни на какие мысли. Оставайтесь в этом положении в течение 5–10 минут, чтобы расслабиться и очистить свой разум.
Ноги вверх!
Лягте на спину около стены. Поднимите ноги, облокотив их на стену, дайте ногам отдохнуть. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно сосредотачивайтесь на своем дыхании. Ежедневные 5 минут в этой позиции подарят расслабление и снимут стресс.