Как справляться с негативом? Советы педагогам

Мария Ершова — психолог-консультант образовательного центра «Точка сборки». Как специалисту по работе с внутренними негативными состояниями, ей ежедневно приходится сталкиваться с людьми, которые не могут найти выход из неприятной ситуации, не понимают, как наладить свою жизнь и выбросить из нее все лишнее. Оказывается, многое решают знания — о себе, о людях, о собственных эмоциях и переживаниях...

Где обитают чувства и эмоции?

Мы всегда что-то чувствуем. Нет людей, которые бы не испытывали эмоций. Конечно, бывают периоды, когда мы держим точку своего внимания в уме, в голове, но все-таки, даже тогда мы испытываем определенные ощущения, пусть не отдавая себе в этом отчет.

1. Физическое тело — то, что мы видим, чувствуем.
2. Энергетика — на энергетическом плане мы можем ощущать уровень своей энергии: мало сил или много, как мы себя чувствуем, есть ли усталость, сонливость, или мы бодры...
3. Чувства и эмоции — то, что мы чувствуем, переживаем.
4. Ум — мысли, анализ, обработка информации.

Человек обычно живет либо на территории ума, либо на территории чувств и эмоций. Проблема современных людей в том, что они слишком часто «уходят в ум», много думают, игнорируя собственные эмоции. Но с помощью волшебного инструмента — внимания — можно переводить себя с территории ума на территорию чувств.

И вот пример: когда вы думаете о какой-то теме, которая вас волнует, вы постоянно начинаете видеть во внешнем мире какие-то подтверждения. Затеяли ремонт в квартире — все время натыкаетесь в интернете на статьи, блоги, красивые картинки с интерьерами, в магазине замечаете предметы, которые органично впишутся в новый дизайн дома, на улице видите рекламу нового строительного магазина.

Как это работает? Мир начинает генерировать для нас все это? Нет. Просто мы погрузили в эту тему наше внимание и удерживаем его там. Поэтому мозг сам предлагает варианты: «смотри, тут красиво оформленная гостиная, а тут — скидки в мебельном салоне».

Получается, что мы всегда находимся там, куда направляем наше внимание, а где внимание — там много энергии. И когда все наше внимание уходит на территорию ума, мы начинаем много думать, анализировать, вспоминать, делать выводы из негативных ситуаций, конфликтов, ссор. Внутри себя мы пытаемся переиграть ситуацию, доказать что-то оппоненту, мысленно продолжаем диалоги. К сожалению, когда все наше внимание в голове, мы меньше времени проводим на территории чувств и совершенно не стремимся их пережить. Вроде и понимаем умом, что нам плохо, но не погружаемся внутрь.

«Все наши эмоциональные реакции остаются с нами. Если какая-то эмоция когда-то была подавлена, скорее всего, она вернется потом, потому что всегда находится внутри».

Какие бывают состояния?

Позитивные — то, что мы принимаем, нам нравится это чувствовать:

• радость
• любовь
• удовольствие
• уверенность
• счастье
• гармония

Негативные — то, что мы подавляем, нам не нравится это ощущать:

• раздражение
• обида
• печаль
• вина
• страх
• злость
• бессилие

Вспомните какое-то позитивное состояние — как долго вы могли в нем пребывать? А негативное? Скорее всего, вы периодически чувствуете его на фоне, иногда возвращаетесь к нему в мыслях, и наверняка испытываете его чаще и ярче, чем радость. О чем это говорит? О том, что чувства никуда не уходят, они остаются в нас. Просто мы привыкли складировать их, подавлять, прятать от самих себя. Но они так или иначе хотят проявиться, и отсюда такое понятие как день сурка (кстати, обязательно посмотрите одноименный фильм!): пока мы не изменимся сами изнутри, можно бесконечно менять окружение, работу, друзей, но неизбежно сталкиваться лицом к лицу с одними и теми же негативными эмоциями — просто среди разных декораций.

Зачем обращать внимание на свои чувства?

Действительно, зачем, если можно просто отстраниться? Кто-то действительно привык так жить, его это устраивает. Но кого-то это может не устраивать. Задайте себе вопрос: удовлетворяет ли меня качество моей жизни? И речь идет не о материальных благах, не о внешнем, а о внутреннем качестве. Спросите себя: в каком состоянии я нахожусь постоянно, каждый день? нравится ли мне то, в чем я пребываю круглосуточно? сколько легкости, радости есть в моей жизни? есть ли в моей жизни место для творчества, нового опыта, новых событий, развития? Ответить на эти вопросы можете только вы сами. Возможно, это не быстрый процесс. Присмотритесь к себе, понаблюдайте.



В детстве мы легко проживаем все переживания. Вспомните себя ребенком или посмотрите на детей. Если ребенку больно, он заявит миру об этом: будет плакать, кричать. Если он испытывает радость, он покажет, что ему хорошо, будет смеяться. Если он испытывает любовь — он проявит ее. Но чем старше мы становимся, тем больше становится черных квадратов внутри нас — задавленных переживаний. Человек начинает быстрее уставать, воспринимать мир серым и плоским.



Кто-то боится показаться слабым, кто-то боится даже испытывать страх, чтобы не показаться трусливым. Помните, что наши внутренние чувства чисты от навешанных ярлыков. Это мы сами искажаем то, что у нас внутри. Мы сами делаем себя несвободными, заключая собственные реакции в какие-то рамки.

О чем сигнализируют нам наши чувства?

1. Радость, удовольствие — нам хорошо, нам нравится это занятие, этот человек, это действие. Это что-то, что несет нам пользу.
2. Обида — сигнал о том, что у нас были ожидания в отношении поведения другого человека, но они не оправдались.
3. Чувство вины — сигнал о том, что нарушен какой-то внутренний закон и последует наказание.
4. Раздражение, злость — напоминание, что ранее пришел импульс на действие, движение, на расстановку границ, но вы ему не последовали.
5. Апатия, депрессия — следствие подавленных ранее чувств. Нет сил на действия. В этом случае хорошо бы вспомнить, что вы подавили в себе.

«Чувства — это часть меня. Если я бегу от них, отрицаю, виню себя или стыжу, то я отрицаю часть себя и делаю себе очень больно. Вместо привычного бегства от чувств начните бежать навстречу к ним! Чувства — ваш лучший друг, который скажет хоть и горькую, но правду. Прислушивайтесь к себе!»

Каждый из нас хочет быть услышанным, принятым, понятым. Когда нам плохо и даже в радости мы хотим быть принятыми. К сожалению, обычно мы ждем этого от других людей, но это ожидание тупиковое. В вашей жизни есть единственный человек, который может вам дать 100% любви и принятия — это вы сами.

Мир вокруг становится более позитивным, когда вы обращаете внимание на себя и свои чувства. У вас становится больше сил на творчество, на движение. Ситуации, которые с вами происходят, уже не кажутся тупиковыми, потому что вы знаете, что делать со своими чувствами и переживаниями.

То, что мы чувствуем внутри — это фильтр, через который мы воспринимаем реальность. Когда нам плохо, мы раздражены или опечалены, все во внешнем мире кажется нам темным и угнетающим. Вспомните состояние влюбленности — в этом состоянии все хорошо, и даже негатив переживается легче.

Люди, которые работают с другими людьми, помимо собственных состояний чувствительны к тому фону, который их окружает. Это касается и учителей. Бывает тяжело, когда вокруг все время происходит что-то неприятное. Это, кстати, еще один повод начать обращать внимание на себя, заботиться о своих чувствах. Тогда будет легче переносить те эмоциональные фоновые состояния, в которых находятся люди вокруг. Будет легче справляться со стрессом, а может быть, он и вовсе прекратится.

Что делать с негативными состояниями?

Что можно сделать, чтобы не сбегать и не накапливать негативные ощущения, неудовлетворенность внутри?

«Ты можешь убежать от обстоятельств и людей, но ты никогда не убежишь от своих мыслей и чувств».

Эрих Мария Ремарк

Залог успешной практики по работе с негативом:

1. Быть честным с собой — да, я действительно это чувствую.
2. Идти навстречу своему чувству — да, я разрешаю этому быть, не отрицаю, не сбегаю.
3. Держать контакт с ним — я активно переживаю, принимаю себя в этом состоянии. В этот момент я нахожусь на территории чувств. Я не думаю, не даю себе оценку, не делаю выводы.
4. Дать чувству выйти наружу. Это лучше всего делать в практиках, которые мы разберем чуть ниже.

При работе с негативом мы сталкиваемся с повышением осознанности и ясности сознания. Но когда внутри нас ком переживаний и эмоций, нам становится тяжело. Но для того чтобы подготовить себя к работе с собой, расчистить, так сказать, поле для деятельности, нужно, опять же, уйти с территории тревожного ума, который рисует нам страшные картины сценарии. Так как же повысить осознанность и пойти навстречу чувствам? Как подготовить себя?

Повышение осознанности, достижение ясности сознания

1. Физическая активность. Это могут быть танцы, упражнения, что больше вам нравится. Не нужно много времени — уделите активности хотя бы пару минут.
2. Медитация. На звук, на пламя свечи, на музыку, на свое дыхание. Сядьте в удобное положение, выделите себе хотя бы пять минут, когда вас никто не побеспокоит. Расслабьтесь и сосредоточьтесь на своем дыхании: следите за вдохом, выдохом.
3. Разогрейте ладони, потрите мочки ушей.
4. Дыхание полного цикла: 5 секунд выдох, 5 секунд вдох, 5 секунд задержка дыхания. Можете назначить себе свой временной интервал. Главное, чтобы вдох, выдох и задержка дыхания были одинаковыми по времени, следите за этим.

Работа с чувствами, переживаниями

Конечно, если у вас есть желание и возможность, поработайте со специалистом, который близок вам по мировоззрению, с которым было бы комфортно. Но если такой возможности нет, или вы хотите справиться с негативом как можно быстрее и нет времени ждать приема специалиста, можно самому выполнить несложные техники:

1. Вырисовывание внутреннего негатива. Возьмите лист бумаги, ручки, фломастеры. Вспомните ситуацию, которая вызвала у вас негативные ощущения. Снова постарайтесь максимально отключиться от головы, войдите в то состояние, прочувствуйте его, разрешите себе нарисовать свою эмоцию. Может быть, вы сделаете это резко, импульсивно, или, наоборот, вяло, может быть, просто одной линией, может быть, клубком каких-то разноцветных кривых. Когда вы «вытащите» это состояние на бумагу, попробуйте нарисовать что-то хорошее, что появится на месте старого и страшного состояния.
   
   
2. Практика благодарности хороша тем, что ее можно делать когда угодно. Можно писать по вечерам, за что вы благодарны этому дню. Важно действительно включаться в это состояние, действительно испытывать благодарность. Из этого более высокого, более ресурсного состояния легче принять весь негатив, который произошел за день.
   
   
3. Практика «Что хорошего произошло за день». В ней вы специально фокусируете себя на хорошем. Обязательно выпишите не менее 5 пунктов. И пусть практика не очень глубинная, но иногда важно натренировать наш ум, перенастроиться на позитивное восприятие мира. Научите себя замечать хорошее вокруг!
   
   
4. Вытанцовывание внутреннего негатива. Включите музыку, отпустите свое тело. Это можно делать даже сидя, если вам неудобно танцевать в привычном смысле этого слова. Могут двигаться только руки, но важно, что через эту практику вы снова отпускаете ум и даете вырваться наружу всему плохому, что мешает вам.
   
   
5. Письмо себе маленькому. Это можно сделать, если вы до сих пор ощущаете эмоциональный след из детства, и вас до сих пор что-то связывает с теми событиями, которые произошли очень давно, но оставили эмоциональное потрясение на всю жизнь. Важно писать с посылом из своего мудрого, любящего состояния, для того чтобы посмотреть на ту ситуацию, которая с ним происходила, по-другому. Не пишите, что кто-то плохой или хороший, не осуждайте других и себя.
   
   
6. Практика с внутренним ребенком. В фигуре внутреннего ребенка есть все, что мы не прожили в детстве, наши раны и боль. Закрываете глаза, представляете своего внутреннего ребенка. Начинаете сочувствовать ему, сопереживать. Тем самым вы уже меняете свой шаблон отношений со своими чувствами. Вы не сбегаете, не стыдите, а сопереживаете, сочувствуете.
   
   
7. Гавайская практика исцеления негатива Хоопонопоно. Очень действенная, особенно если вы не можете простить какого-то человека. Повторяйте поочередно про себя или вслух эти фразы (100 раз):
   
   – Я люблю тебя
   – Мне очень жаль
   – Прости меня
   – Я благодарю тебя
   
   Обращайте эти фразы к человеку, с которым возникли сложные отношения, или к самому себе. Так вы исцелите свое внутреннее состояние.
   

Бывает, что в моменте происходит что-то, требующее выхода эмоций наружу. Но мы не всегда можем себе это позволить. Поэтому важно переключиться. Сделайте маленький перерыв, посвятите себе 5 минут, чтобы через какую-то из практик выплеснуть негатив. Таким образом вы снизите эмоциональный накал и поможете себе прожить чувство, которое требует проявиться.

Какие фильмы стоит посмотреть?

Если уже смотрели, пересмотрите заново эти картины. С новыми знаниями о себе и своих чувствах вы наверняка воспримете их по-другому, еще более объемно.

1. «Головоломка» — мультфильм
2. «День сурка»
3. «Мирный воин»