Гнев. Страх. Обида. Как научиться управлять?

Эмоциональный интеллект: отцы-основатели

Психолог из Америки, специалист в области эмоционального интеллекта Дэниел Гоулман вывел несколько компонентов, которые помогают нам общаться с людьми и оставаться собой.

«Личная компетентность — умение справляться с собой, договариваться с самым главным человеком в своей жизни».

Дэниел Гоулман
  

Самосознание — знание собственных состояний, предпочтений, возможностей. Понимание, как я реагирую, умение оценить, предсказать собственные реакции, способность к рефлексии. Иногда правильно заданные вопросы (Чего конкретно я боюсь? Почему это вызывает гнев?) помогают найти ответ и понять, почему мы так остро реагируем на какие-то события — по какой причине, например, возникает обида.

Саморегуляция — Умение справляться со своими внутренними состояниями и побуждениями.

Часто люди не хотят ничего делать, чтобы расстаться с негативными эмоциями. А ведь первый шаг к тому, чтобы перестать обижаться, — перестать перекладывать ответственность за свою жизнь на кого-то другого, понять, что собственной жизнью я управляю самостоятельно.

Когда человека захлестывают эмоции, он может неправильно считывать состояния других людей. Прежде чем оценивать эмоции другого, сверьтесь с собой: скорее всего, грустите или раздражаетесь именно вы.

Еще один психолог и специалист в области эмоций — Пол Экман. Он считает, что базовые эмоции появляются благодаря нейронным программам, заложенным в человеке с рождения, так что большая часть этих эмоций — врожденные. На их основе образуются комплексные социальные структуры и явления.

Базовые эмоции:

• Радость
• Удивление
• Печаль
• Гнев
• Отвращение
• Презрение
• Страх

Обратите внимание: в этом списке нет обиды. А все потому, что обида состоит из двух разных эмоций.

Роберт Плучек и Генри Келлерман создали колесо эмоций и рассказали, что эмоции могут меняться очень быстро. Ученые подчеркнули, что эмоции, в отличие от настроения, могут сменять друг друга мгновенно и протекать довольно интенсивно.



Эмоции соотносятся с чертами характера. Если, скажем, человек склонен больше испытывать страх, то он, вероятнее всего, робкий. Такая же особенность и у других эмоций:

радость — дружелюбие
ожидание — любопытство
состояние печали — депрессия
гнев — агрессия

В основе эмоций лежит генетика. И по этой причине порой что-то изменить в себе практически невозможно. То, что заложено в ядре характера, так или иначе будет фоном сопровождать человека всю жизнь — это практически равно той физиологии, которая дана нам с рождения.

Гнев. Как справиться самому и помочь другому?

Самое плохое, что вы можете сказать гневному человеку, — «успокойся». Если есть состояние гнева и возбуждения, человек не сможет мгновенно переключиться в спокойствие, он должен прожить весь спектр эмоций.

Энергия гнева — это энергия движения. Если вы почувствовали накатывающее возбуждение и гнев, поменяйте положение тела. Если сидели, встаньте, если стояли — сядьте. Сделайте сброс энергии: глубокий выдох, задержите дыхание, вдохните еще.

Потрясите кистями рук, как будто что-то стряхиваете с них. Сжимайте и разжимайте кулаки. Отожмитесь от стены, постойте в планке, если есть возможность. Поставьте перед собой стул и выговорите ему все, что хотели бы сказать своему обидчику (ребенку, родителю, начальнику, другу — с кем бы ни произошел конфликт). Скомкайте и порвите листок бумаги или тряпочку, можно попробовать порвать даже теннисный мяч. Еще один хороший инструмент — легкие цветные палочки, с которыми плавают в бассейне. Побейте, помашите ими в пространство.

Чтобы не накричать на обидчика в приступе гнева, погружайтесь в ощущения тела. Попробуйте поймать, как ощущают себя пальцы ног в ботинках, пальцы рук. Попробуйте сделать себе якорь — какой-то яркий предмет, который будет стоять на столе и в который вы сможете размещать свою агрессию и гнев. Смотрите на него во время накатывающей бури эмоций, погружайтесь в это состояние, и отдавайте ему все, что чуть не выпалили на реального человека.

Мы орем, на нас орут — ничего, кроме всплеска эмоций, гнева и обиды в этот момент мы, к сожалению, не испытываем. Поэтому учитесь направлять разговор в конструктивное русло.

Если конфликт произошел с ребенком, чтобы не выдать слишком бурную неконтролируемую реакцию, вы можете сначала попробовать предупредить обидчика, и, если нужно, даже повысить голос: «Я очень злая, сейчас буду кричать». Это поможет и вам, и ребенку. У ребенка включится некий предохранительный механизм, а ваши эмоции могут отступить, потому что вы уже помогли себе этой фразой. Смотрите в глаза ребенку, будьте с ним физически на одном уровне, не обрушивайтесь на него сверху, чтобы он не испытал мощный страх. Позже, если вы все-таки не сдержали себя, и эмоциональная волна вырвалась наружу, предупредите подростка — сейчас он увидел то, что не нужно делать: «Это были излишние эмоции, прости меня, а теперь давай вернемся к тому, что я хочу тебе сказать».

И точно так же, как с родительскими эмоциями, иногда не нужно пытаться остановить истерику ребенка. Пусть покричит — высвободит злость, обиду, раздражение. Он может просто крикнуть что-то вроде «эгегей!!!», — если ему так будет легче, почему бы и нет. Но такая практика не должна входить в систему. Если вас пугает частота похожих реакций, обращайтесь к психологу, чтобы иметь в запасе достаточное количество практик по работе с негативными эмоциями.

Обида. Что делать?

Обида — это реакция неотреагированного гнева на какие-то слова, на несправедливость. В обиде люди могут жить годами. Но давайте разберемся, можем ли мы управлять обидой. Правильный ответ — да, и более того, только сам обиженный человек и может изменить ситуацию. Ведь решение обидеться принимает именно он, а не его обидчик. Порой люди, на которых мы обижаемся, совершенно не хотели нас задевать

Задайте себе вопрос: чему мешает моя обида? Коммуникации с этим человеком, на которого обижаюсь, или, может быть, чему-то еще?

Есть хорошее упражнение. Проговорите на вдохе: «я», а на выдохе: «прощаю...».

Помогите ребенку пережить обиду, и вообще, не обесценивайте чувства детей. Если подростку обидно, почувствуйте, проживите эту обиду вместе с ним. Помните: пытаясь насильно вытащить его из какого-то негатива, вы разрываете родительско-детскую коммуникацию. Вместо того, чтобы помешать ребенку испытать эмоцию, присоединитесь к нему в моменте, не ограждайте его от этого. Словом, проявите эмпатию.

Страх. Как пережить?

Страх — это реакция на угрозу — реальную или воображаемую. Но помните, что страх и испуг могут быть совершенно нормальной реакцией на что-то новое.

Когда ребенок говорит «я не хочу» — это скорее всего означает «я не могу», а может быть даже «я боюсь». Страх коммуникации, страх не справиться с чем-то новым, страх, который основывается на прошлом опыте.

Объективный страх имеет предохраняющую функцию — без него мы бы не боялись выйти в окно 14 этажа и спокойно могли бы шагнуть в пустую шахту лифта. Страх субъективный тоже защищает нас от какого-то психологического опыта. Но чтобы обуздать детские страхи, мы, как родители, должны создать для них как можно больше зон комфорта: войти с ними в эти состояния, побояться вместе с ними, чтобы прочувствовать эту эмоцию.

Техника «Режем страх на кусочки»

Когда мы говорим про страхи, важно назвать, чего конкретно я боюсь. Если, например, я боюсь старости, то надо понять, что конкретно меня в ней пугает? Может быть, страх одиночества? Тогда что я могу сделать прямо сейчас, чтобы не быть одиноким в старости? Начните строить план!

А что тогда делать со страхом неопределенности? То же самое! Спросите себя, что вы можете сделать прямо сейчас? Вы не знаете, что будет завтра и послезавтра, но зато в вашей власти сегодня — тот момент, когда вы можете принять решение.

Не пытайтесь решить в неопределенности задачи, которые касаются смысла жизни. Просто выпишите в блокнот три дела, которые сможете решить уже следующим утром.

Еще одна техника по работе со страхом

1. Активируйте травмирующее событие. Опишите ситуацию/проблему как можно подробнее. Это может быть гнев, обида, страх — что угодно.
2. Последствия. Опишите свое поведение и эмоции, которые возникают и которые вы хотите изменить: «Я чувствую так-то, я делаю это (кричу, обижаюсь, ухожу...) и т.д.»
3. Поиск «дурных» мыслей. Опишите мысли, которые запускают эмоции: «не звонит, значит презирает или забыл, точно вырастет негодяем...». Затем выпишите желаемые эмоции и поведение: «В момент такой-то я хочу чувствовать себя так-то. Я хочу делать это и т.д.»
4. Рациональные убеждения. Опишите рационально и логически, без эмоций «отказывается — боится этого задания»
5. Возьмите на себя ответственность за новую стратегию.

Не зажимайте эмоции, давайте им волю, но размещайте их лучше в какой-то спортивной активности или творчестве, не переносите негатив на живых существ.