Экология ссоры. Как говорить о важном и не ругаться?
«Он первый отобрал мое ведерко», «она сама виновата — раздавила мои куличики», — часто говорили мы после первых серьезных конфликтов в песочнице. И вот мы повзрослели, а стиль наших ссор никак не изменился. Как научиться брать ответственность за свои действия, безболезненно выходить из ссор и свести к минимуму их появление? Наш свежий материал — руководство к действию для тех, кто застрял в песочнице и до сих пор не может отвоевать свое ведерко.Рассказывает Елизавета Королёва, руководитель центра психологической помощи парам и семьям «Новое решение».
Фото автора Kaboompics .com: Pexels
Ссора VS конфликт: в чем разница?
Конфликт, в отличие от ссоры, может длиться годами и вспыхивать ярче в каких-то схожих ситуациях. Планируете вы, например, отпуск, но у каждого члена семьи представления об отдыхе разные. Возникает спор, рождается конфликт. И, если конфликт имеет какие-то глубокие причины и каждый участник помнит его содержание, то ссора носит более поверхностный характер. Поэтому ссоры обычно проходят очень быстро, мы можем уже и не вспомнить, из-за чего так эмоционально реагировали.
Как же быть? Многие начинают намеренно избегать или даже подавлять назревающие ссоры. И по такому же принципу люди оттесняют возникновение конфликтных ситуаций. Но тут стоит задуматься — стратегия подавления как раз приводит к усилению конфликта и совсем не помогает его решить.
Рисунок ссоры
Обычно перед ссорой хотя бы у одного партнера есть некое стартовое настроение — пришел злой с работы, наступили на ногу в метро, нагрубил сосед. Даже банальный голод, как бы смешно это ни звучало, может привести к ссоре — уровень сахара в крови падает, у человека снижается настроение. И вряд ли мы сами осознанно отслеживаем и задумываемся о том, в каком настроении пребываем. Поэтому все и происходит автоматически.
На приеме я всегда прошу пару описать ссору сухими фактами. Но это мало у кого получается. Чаще всего люди прилепляют к фактам собственные эмоции, чувства и мысли. Но для того чтобы выйти из бесконечного каскада ссор, важно уметь отделять факты от эмоций. Если мы захвачены негативом, наши интерпретации всегда будут искажены.
Чаще всего в кабинете у психолога пары совершают обоюдные открытия. Во-первых, муж и жена, наконец, начинают друг друга слышать. Во-вторых, люди, которые годами живут вместе, узнают, какие эмоции испытывает супруг. В-третьих, очень часто, находясь внутри ссоры, оба человека не в силах верно интерпретировать происходящее, а психолог помогает посмотреть на ситуацию со стороны.
В итоге люди даже не могут вспомнить, что именно послужило триггером — с чего все началось. Поэтому разделение на сухие факты, когда каждый по очереди рассказывает свою точку зрения, помогает обоим восстановить картину и понять, как оба они оказались в этом вихре ссоры.Представьте: жена попросила мужа купить хлеб, а он забыл. Муж приходит с работы уставший и без нужных покупок, а жена ничего не говорит, но уже напряжена, уже реагирует, может хлопнуть дверью или бросить ледяной взгляд. Супруг, естественно, это замечает, и думает про себя: «Ну она как всегда! Лучше б вообще домой не приходил». Он дает эмоциям выйти, начинает говорить обидные слова: «Я целый день на нервах в офисе, весь вечер в пробках, а ты что делала все это время? Дома бардак!». Одно за другое, и ссора нарастает как снежный ком.
Часто наши желания расходятся с нашими действиями. Если вернуться к ситуации с хлебом, это можно легко отследить. Жена наверняка хотела провести уютный тихий вечер со своим супругом. А мужу хотелось того же — спокойного отдыха после работы с любимой.
Вспомните свою последнюю ссору. Пройдитесь по чувствам и эмоциям, захватившим вас. Подумайте, чего вы хотели на самом деле?
Вопрос к себе
В каком месте ссоры я мог(-ла) поступить по-другому?
Это очень важный вопрос, который помогает паре отследить, что именно в поведении каждого могло привести к быстрому купированию ссоры или вообще не привело бы к ней. И тут ключевой момент — взятие на себя ответственности за собственное участие в ссоре. Ответ «если бы он просто купил хлеб, то все было бы хорошо» будет неверным. Лучше будет так: «да, он не купил хлеб, но я могла бы сказать, что в этом нет ничего страшного и просто обнять его».
«Как только мы готовы взять на себя ответственность за свою часть ссоры, магическим образом ссора начинает исчезать».
Точка кипения, реакция затопления и стоп-слово
Мы никогда не говорим правды, потому что окрашиваем ситуацию собственным видением. И это нормально. Чаще всего муж и жена рассказывают две разные истории про одну и ту же ссору. Я всегда выслушиваю обе стороны, а потом прошу людей пересказать то же самое, но при этом использовать шкалу напряжения и стресса.
Точка 1 — максимальная расслабленность и спокойствие, а точка 10 — высшая степень напряжения и стресса.
Подумайте, где находится ваша точка кипения? На какой отметке вы уже не можете быстро успокоиться, помириться, дать обратный ход ссоре и спокойно говорить, не переходя на крик?
В точке кипения происходит реакция затопления — мы теряем контроль над ситуацией, перестаем управлять ссорой, не можем усмирить эмоции и осознанно смотреть на ситуацию, ни о каком примирении в этом состоянии не может быть и речи. Стресс выходит на физиологический уровень: подскакивает пульс, повышается давление, потеют ладони.
«Оставаться в реакции затопления и продолжать конфликтовать — это как держать пальцы в розетке — человека бьет током, ему плохо, но он не может оторваться».
В этом состоянии, когда эмоции берут верх и пути назад уже нет, может помочь стоп-слово. Придумайте его вместе, договоритесь, как будете его применять. И тогда один сможет спасти другого, не допустив реакции затопления. После этого можно разойтись, выдохнуть и успокоиться. Выберите какое-нибудь забавное словечко — от смеха стрессовое напряжение пройдет еще быстрее и выйти из ссоры станет проще обоим.
Ну а когда партнер не соглашается с такой техникой и считает, что это чушь, можете сказать так: «Ок, но я все равно придумаю стоп-слово для себя и буду произносить его во время ссор. Мне так будет легче».
Самый простой способ успокоиться
После того как вы произнесли стоп-слово, важно успокоиться. Самостоятельно это сделать сложно, поэтому многие ждут каких-то действий от партнера. Но нужно учиться достигать спокойствия самому.
И вот действенная техника: посмотрите на что-то прямоугольное; каждый угол прямоугольника — определенный шаг; переводите взгляд на другой угол, когда предыдущий шаг будет выполнен.
Угол 1. Сделайте медленный-медленный вдох.
Угол 2. Задержите дыхание.
Угол 3. Сделайте медленный-медленный выдох.
Угол 4. Улыбнитесь (можно сначала даже произнести вслух самому себе: «улыбаюсь»).
3-6 таких циклов снизят стресс на физиологическом уровне. Попробуйте!
Метод активного примирения
«Не спускайте ссору на тормозах, не пытайтесь сделать вид, что ничего не было. Любая ссора оставляет микротрещину на вашей любви. Постепенно замалчивание прошлых острых споров и конфликтов может привести к разрушению отношений».
Чтобы полностью эмоционально исчерпать ссору, обязательно нужно мириться. Но надо понимать, что метод активного примирения работает только в том случае, если оба партнера готовы его применять.
1. Найдите свою ответственность в ссоре
Даже если ссора началась не по вашей вине, найдите свою ответственность за тот ее кусочек, где вы могли бы исправить ситуацию или хоть как-то повлиять на ее позитивный исход.
2. Сделайте шаг к примирению
Просто скажите партнеру: «давай мириться».
3. Расскажите о том, в какой момент вы могли бы поступить по-другому и/или извинитесь перед партнером
«Я могла бы не кричать на тебя, не говорить всех этих обидных слов. Сейчас я жалею о них».
4. Примите извинения второй стороны
Когда оба говорят друг другу извинения или сожаления по поводу какой-то части ссоры — это срабатывает как белый флаг. Попробуйте договориться с партнером о таком способе примирения. Работает он великолепно, он учит нас признавать собственные ошибки, принимать извинения, полностью сглаживать негативный эффект от ссор.
Ссора: что в итоге?
Первое. Всегда сообщайте партнеру о своем стартовом состоянии. Просите о помощи и сочувствии, если вам это необходимо. «Знаешь, у меня сплошной день сурка, сутками только стирка и готовка, дети не слушаются, я жутко устала! Обними меня, пожалуйста».
Второе. Жалуйтесь, а не обвиняйте. Когда мы говорим о своих чувствах, не обвиняя ни в чем партнера, ему легче нас понять и оказать помощь. «Я сегодня совсем закрутилась, мне нехорошо. Дай мне полчаса, я немного полежу, сможешь посидеть с детьми?».
Третье. Описывайте то, что происходит, без осуждения, обобщений и оценок. «Я расстроена. Ты ведь обещал, что зайдешь за хлебом после работы. Может, сходишь сейчас?».
Четвертое. Выражайтесь точнее и будьте вежливы.
Пятое. Используйте я-послания (говорите о своих чувствах). «Мне грустно, что ты пришел поздно», «я расстроилась из-за того, что ты не выполнил обещание».
Шестое. Давайте партнеру высказаться — мало ли, какие у него были причины не купить хлеб или поздно вернуться с работы.
Седьмое. Используйте стоп-слово, если вас затянуло в ссору.
Восьмое. Берите на себя ответственность. Не бывает так, чтобы кто-то один был в ответе за все ссоры в семье. Как не бывает и того, чтобы ответственность всегда была разделена точно пополам.
Девятое. Активно миритесь.
Десятое. Благодарите друг друга за все. Муж погулял с собакой — скажите ему спасибо. Вымыл посуду, помог по дому — благодарите его. Партнер смог помочь вам конструктивно завершить ссору, выйти из точки кипения — конечно, благодарите! Благодарность — еще один кирпичик для фундамента, на котором строятся теплые и доверительные отношения.
«Очень часто людям не хватает признания. Сделайте свое отношение к любимым заметным! Похвалите, скажите комплимент или простое спасибо за вкусный ужин».
В ссоре плохо всем, но если вас обоих засосало в нее, как в торнадо, все эти действия помогут облегчить ее ход и разобраться в истинных причинах обид.
Московский институт психоанализа, Центр толерантности и проект «Родительский университет: PRO-Родители» ГК «Просвещение» проводят новый цикл онлайн-лекций «Родители и дети. Как понять друг друга?».